Trainingsplan ZRL | Kirchmair Cycling

Zwift Racing Paket

Als wir vor einigen Jahren auf Zwift gestoßen sind, hätten wir nie gedacht, dass sich dieses „Programm“ eines Tages zu dem entwickeln wird was es heute ist:

Die Plattform für die größte Radsport Rennserie der Welt oder mit anderen Worten der Zwift Racing League (ZRL).

Heute sind wir stolzer Teil dieser Liga, welche unsere Perspektive auf das Training im Winter grundlegend verändert hat.

So kann die ZRL zwei große Rollen einnehmen:

Sie kann einerseits der Vorbereitung auf große Ziele dienen und andererseits das große Ziel in der Jahresplanung sein.

Somit hat sich uns die Frage gestellt, ob beide Perspektiven miteinander vereinbar sind und sind zu dem Schluss gekommen, dass die Antwort ja lautet.

Der Schlüssel dafür ist die Integration der Rennen in ein darauf optimiertes Trainingsprogramm. Deshalb haben wir uns an die Arbeit gemacht und auf Basis unserer Erfahrungen aus Wissenschaft und Rennen ein detailliertes Trainingsprogramm entwickelt, welches einerseits die Chance bietet, in den Rennen optimal zu performen und andererseits durch eine stetige Entwicklung eine gute Grundlage für die zukünftigen Ziele legt.

Um dieses ambitionierte Ziel erreichen zu können ist das Herz unseres Paketes ein strukturierter Trainingsplan, welcher neben detaillierten Trainingsanweisungen, viele Tipps im Bereich Ernährung enthält.

Der zweite wichtige Bestandteil sind die sogenannten Racebriefings,welche eine taktisch optimal Vorbereitung auf die Rennen liefern. Diese Racebriefings sind aus der Erkenntnis entstanden, dass Rennen auf Zwift eine eigene Dynamik haben und nicht mit den „Outdoor Rennen“ vergleichbar sind. Mit der Erfahrung von hunderten Rennen bieten wir eine taktisch perfekte Rennenvorbereitung und somit einen großen Boost in der Leistung.

Auf dieser Strategie basiert unser ZRL-Paket:

maßge-

schneiderter

Trainingsplan

Zugang zu exklusiven Webinaren

Core/Stabi und Stretch Videos

Pacing Strategie in ZRL Briefing

Kontakt zu KC Coach

Einführungs-

& Abschluss-gespräch

Diese Bestandteile machen unser ZRL Paket einzigartig und helfen, deine Leistung langfristig zu verbessern!

Das Paket beinhaltet neben den zuvor genannten Leistungen 6 Workouts pro Woche über die gesamten 8 Wochen der ZRL-Saison. Der aktuelle Aktionspreis beträgt 99,00 € (regulär 149,00 €) für das komplette Paket.

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Zwift Build-Up Plan

Bis vor einigen Jahren war der Winter für Radsportler von langen Trainingsausfahrten auf verregneten und kalten Straßen geprägt. Die Rennen lagen in weiter Ferne und die Motivation war am Boden. Das Licht am Ende des Tunnels war das Trainingslager auf Mallorca und die Versprechen, dass sich das Training auszahlen würde.

Heute haben sich die Zeiten geändert! Zwift hat eine neue Form des Rennsportes und Trainings etabliert, welche es ermöglicht, 365 Tage im Jahr effektiv und abwechslungsreich zu trainieren.

Heute ist die Zwift-Community so weit, dass die Rennen weltweite Beteiligung finden und viel Sportler auf diese ihren vollen Fokus legen.

Am Ende ist es egal, ob du deine Ziele im Sommer oder im Winter siehst. Die Rennen helfen dir, deine Motivation und Leistungsfähigkeit zu steigern!

Wir von Kirchmair Cycling sind seit Beginn in den größten Zwift Rennen vertreten und sind davon überzeugt, dass dich diese auf ein neues Level heben können. Deshalb möchten wir für diesen Winter einen Plan präsentieren, welcher die Vorbereitung auf diese Rennen strukturiert und optimiert!

Der Plan basiert auf den Erfahrungen aus hunderten Rennen, aus denen wir die wesentlichen Anforderungen identifizieren konnten.

Herzfrequenz: Rot

Trittfreqenz: Grün

Leistung(w): Gelb

Höhenprofiel: Grau

Dieser Graph zeigt ein Rennen aus der Premier Division (höchste Rennklasse). Betrachtet man nun den Verlauf der Leistung, so wird deutlich, dass diese an Anstiegen sehr hoch ist und im flachen wesentlich niedriger. Dies spiegelt sich auch in der Herzfrequenz wider, welche in den Abfahrten und im Flachen signifikant abfällt. Zudem wird deutlich, dass sich der Berg einige Male wiederholt und somit immer wieder eine hohe Leistung notwendig wird. Geht man nun genauer in die Analyse, so zeigt sich, dass der Anstiege eine Spitzen Leistung über 1 – 2 Minuten fordert sowie eine hohe Leistung in der Anfahrt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Rennen mehrmals eine hohe Leistung über 1 – 4 Minuten fordern und im Umkehrschluss eine gute Regenerationsfähigkeit in den ruhigen Phasen erfordern, um diese Leistung wiederholt abrufen zu können.

Betrachtet man nun die physiologischen Parameter, welche für diese Fähigkeiten verantwortlich sind, so lassen sich primär zwei identifizieren:

1. Die „Lactat Clearance“ oder vereinfacht ausgedrückt wie schnell man Laktat abbauen/ verstoffwechseln kann. Wenn Laktat schneller verstoffwechselt werden kann, wird dieses wieder in Energie umgewandelt und zudem wird verhindert, dass der Muskel übersäuert.

2. Die VO2max oder die maximale Sauerstoffaufnahme. Sauerstoff ist für unsere Leistungsfähigkeit entscheidend, da dieser wichtig für dieUmwandlung unserer Nahrung in Energie (ATP) ist – dabei gilt, desto mehr wir aufnehmen können, desto besser. Erhöhen wir somit die Menge an Sauerstoff, so können wir unsere Leistung signifikat steigern.

Am Ende lässt sich sagen, dass diese Parameter für die Erholung zwischen den Anstiegen und die Leistung am Berg mit entscheidend sind. Deshalb haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, das Trainingsprogramm auf eine Optimierung dieser physiologischen Eigenschaften auszurichten.

Neben den Anpassungen steht für uns die Umsetzbarkeit an oberster Stelle. Für uns ist es wichtig, das Programm an deinen individuellen Zeitplan anzupassen. Somit bieten wir dir einen Leitfaden, welcher es dir ermöglicht, dein Training unter Anleitung optimal in deinen Tag zu integrieren.

Wir wünschen dir viel Spaß mit unserem KC Zwift Build-Up Plan!

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