Sicher hast du schon oft von der VO2max gehört und das diese der Schlüssel für Erfolge im Audauersport ist. Deshalb kommt das Folgende sicher überraschend -> Ich bin davon überzeugt, dass die VLamax mindestens genau so wichtig ist!
Überrascht? -> Dann lass mich erklären.
Der Begriff VLamax setzt sich aus „V“ für Flussrate, L für Laktat und „max“ für maximal zusammen. Das bedeutet in anderen Worten wie viel Laktat kannst du maximal aufbauen.
Was ist Laktat?
„Laktat ist ein Nebenprodukt zu Pyruvat und entsteht damit in der Produktion von ATP, welches der universale Energieträger in unserem Körper ist. Laktat kumuliert sich dann, wenn unser Körper nicht mehr genug Sauerstoff in die Zellen transportieren kann und somit primär auf anaerob Stoffwechselsysteme zurückgreifen muss.“
„Das bedeutet nicht, dass Laktat ein Abfallprodukt ist und damit ausgeschieden werden muss. Laktat enthält Energie, welche der Körper im Herzen und inaktiven Muskelgruppen verarbeitet sowie in der Leber (Cori Zyklus) wieder umwandeln kann.“
-> In der Leistungsdiagnostik testet man die VLamax mit einem Sprint über 15 bis 20 Sekunden.
Sicher stellst du dir jetzt die Frage: Warum interessiert mich das?
Nun ja, die Laktatbildungsrate ist neben der VO2max oder maximale Sauerstoffaufnahme, einer der entscheidenden Parameter für deine Leistungsfähigkeit. Nur im Gegensatz zur VO2max ist nicht höher, zwangsläufig besser. Das macht die Laktatbildungsrate etwas „tricky“.
Wenn du im Sommer die Tour de France schaust, ist dir diese Problematik schon oft untergekommen.
Zum Beispiel: Rohan und Mark wiegen beide ungefähr gleich viel. Mark scheint aber viel mehr Sprints zugewinnen, während Rohan am Berg und bei dem Zeitfahren viel besser abschneidet. Der Kommentator erklärt dies ganz einfach: Mark ist der Sprinter und Rohan der Zeitfahrer.
Aber was unterscheidet die beiden wirklich?
„Um tiefer in die Thematik einzusteigen, ist ein Grundverständnis für Muskelfasern wichtig. Vereinfach gesagt gibt es zwei große Gruppen von Muskelfasern in unserem Körper –> Typ 1 und Typ 2 Fasern. Typ 1 oder ST (slow twitch) Fasern haben eine „langsame“ Reaktionszeit, eine hohe Dichte an Mitochondrien und einen hohen Myoglobin Gehalt. Vereinfacht gesagt, wird in den Fasern Energie primär aerob bereitgestellt und sie ermüden langsam.,
Typ 2 oder FT (fast twitch) Muskelfasern verhalten sich gegensätzlich zu Typ 1 Fasern. Diese ermüden deutlich schneller und die Energie wird primär anaerob (mit weniger Sauerstoff) bereitgestellt. Dafür haben diese Fasern eine schnellere Reaktionszeit und treten in größeren Motorunits auf.“
Das bedeutet Mark hat mehr Typ 2 Fasern als Rohan?
Ja, genau! Aufgrund dessen, dass Mark mehr Typ 2 Fasern hat als Rohan, kann er über einen kurzen Zeitraum mehr Leistung produzieren, ermüdet dadurch aber wesentlich schneller als Rohan, welcher mehr Typ 1 Fasern besitzt.
Was hat das mit der VLamax zu tun?
Aufgrund dessen, dass in den Typ 1 Muskelfasern die Energie mehrheitlich aerob bereitgestellt wird, fällt dort wesentlich weniger Laktat an als in den Typ 2 Fasern wo die Energie hauptsächlich anaerob bereitgestellt wird. Das bedeutet Rohan kann in der Spitze weniger Laktat produzieren als Mark -> Mark hat die deutlich höhere VLamax als Rohan.
Nun hat Mark bei der Tour de France alle Etappen gewonnen, welche er sich vorgenommen hat und möchte unbedingt gut beim Ötztaler abschneiden! -> Nun wird die Physiologie, welche ihm die Siege gebracht hat, zum Problem.
Typ 2 Fasern sind nicht gleich Typ 2 Fasern ⁉️
Doch unser Körper ist anpassungsfähig und kann Typ 2x in Typ 2a Muskelfasern umwandeln. Diese liegen zwischen Typ 1 und Typ 2 und sind nicht so effizient wie Typ 1 Fasern, aber auch nicht so ineffizient wie Typ 2x (reine Typ 2 Fasern). Somit kann sich Mark bis zu einem gewissen Grad an die Anforderungen eins Rennens wie dem Ötztaler anpassen.
Aber wie kann Mark das in seinem Training umsetzen?
Zuvor ist im Zusammenhang mit Typ 2 Fasern der Begriff Motorunit gefallen. Generell kannst du dir vorstellen, dass unsere Muskelgruppen aus vielen Motoreinheiten entstehen. Das bedeutet, dass eine Gruppe an Muskelfasern (Motorunit) mit einem Nerv verbunden ist.
- >Somit kann diese Gruppe nur gemeinsam durch einen Reiz kontrahieren.
Möchtest du nun eine Kiste Bier vom Boden aufheben, aktiviert der Körper primär Motoreinheiten, welche Typ 2x dominant sind, um die Kraft aufwenden zu können. Möchtest du nun aber mit dem Fahrrad fahren, so ist der Kraftaufwand einer Pedalumdrehung verhältnismäßig gering. Deshalb werden primär Typ 1 dominierte Einheiten aktiviert. Belastest du diese Motorunits über einen gewissen Zeitraum, so ermüden diese Einheiten und der Körpergreift auf Typ 2a und Typ 2x Fasern zurück.
Durch die Belastung der Typ 2x Fasern werden dann mithilfe von Proteinen wie PGC-1-alpha über Wochen und Monate Typ2a Fasern rekrutiert.
Möchtest du nun wie Mark verbessern, kann ich dir unseren VLamax - Plan empfehlen.
