VLamax - Die wichtigste Unbekannte im Ausdauersport

06.06.21 12:23:08

 

Sicher hast du schon oft von der VO2max gehört und das diese der Schlüssel für Erfolge im Audauersport ist. Deshalb kommt das Folgende sicher überraschend -> Ich bin davon überzeugt, dass die VLamax mindestens genau so wichtig ist!

 

Überrascht? -> Dann lass mich erklären. 

Der Begriff VLamax setzt sich aus „V“ für Flussrate, L für Laktat und „max“ für maximal zusammen. Das bedeutet in anderen Worten wie viel Laktat kannst du maximal aufbauen. 


Was ist Laktat?

 

„Laktat ist ein Nebenprodukt zu Pyruvat und entsteht damit in der Produktion von ATP, welches der universale Energieträger in unserem Körper ist. Laktat kumuliert sich dann, wenn unser Körper nicht mehr genug Sauerstoff in die Zellen transportieren kann und somit primär auf anaerob Stoffwechselsysteme zurückgreifen muss.“


„Das bedeutet nicht, dass Laktat ein Abfallprodukt ist und damit ausgeschieden werden muss. Laktat enthält Energie, welche der Körper im Herzen und inaktiven Muskelgruppen verarbeitet sowie in der Leber (Cori Zyklus) wieder umwandeln kann.“


-> In der Leistungsdiagnostik testet man die VLamax mit einem Sprint über 15 bis 20 Sekunden. 


Sicher stellst du dir jetzt die Frage: Warum interessiert mich das?


Nun ja, die Laktatbildungsrate ist neben der VO2max oder maximale Sauerstoffaufnahme, einer der entscheidenden Parameter für deine Leistungsfähigkeit. Nur im Gegensatz zur VO2max ist nicht höher, zwangsläufig besser. Das macht die Laktatbildungsrate etwas „tricky“.

 

Wenn du im Sommer die Tour de France schaust, ist dir diese Problematik schon oft untergekommen. 

Zum Beispiel: Rohan und Mark wiegen beide ungefähr gleich viel. Mark scheint aber viel mehr Sprints zugewinnen, während Rohan am Berg und bei dem Zeitfahren viel besser abschneidet. Der Kommentator erklärt dies ganz einfach: Mark ist der Sprinter und Rohan der Zeitfahrer. 

 

Aber was unterscheidet die beiden wirklich?


„Um tiefer in die Thematik einzusteigen, ist ein Grundverständnis für Muskelfasern wichtig. Vereinfach gesagt gibt es zwei große Gruppen von Muskelfasern in unserem Körper –> Typ 1 und Typ 2 Fasern. Typ 1 oder ST (slow twitch) Fasern haben eine „langsame“ Reaktionszeit, eine hohe Dichte an Mitochondrien und einen hohen Myoglobin Gehalt. Vereinfacht gesagt, wird in den Fasern Energie primär aerob bereitgestellt und sie ermüden langsam., 

Typ 2 oder FT (fast twitch) Muskelfasern verhalten sich gegensätzlich zu Typ 1 Fasern. Diese ermüden deutlich schneller und die Energie wird primär anaerob (mit weniger Sauerstoff) bereitgestellt. Dafür haben diese Fasern eine schnellere Reaktionszeit und treten in größeren Motorunits auf.“


Das bedeutet Mark hat mehr Typ 2 Fasern als Rohan?


Ja, genau! Aufgrund dessen, dass Mark mehr Typ 2 Fasern hat als Rohan, kann er über einen kurzen Zeitraum mehr Leistung produzieren, ermüdet dadurch aber wesentlich schneller als Rohan, welcher mehr Typ 1 Fasern besitzt.


Was hat das mit der VLamax zu tun? 


Aufgrund dessen, dass in den Typ 1 Muskelfasern die Energie mehrheitlich aerob bereitgestellt wird, fällt dort wesentlich weniger Laktat an als in den Typ 2 Fasern wo die Energie hauptsächlich anaerob bereitgestellt wird. Das bedeutet Rohan kann in der Spitze weniger Laktat produzieren als Mark -> Mark hat die deutlich höhere VLamax als Rohan. 


Nun hat Mark bei der Tour de France alle Etappen gewonnen, welche er sich vorgenommen hat und möchte unbedingt gut beim Ötztaler abschneiden! -> Nun wird die Physiologie, welche ihm die Siege gebracht hat, zum Problem. 


Typ 2 Fasern sind nicht gleich Typ 2 Fasern ⁉️


Doch unser Körper ist anpassungsfähig und kann Typ 2x in Typ 2a Muskelfasern umwandeln. Diese liegen zwischen Typ 1 und Typ 2 und sind nicht so effizient wie Typ 1 Fasern, aber auch nicht so ineffizient wie Typ 2x (reine Typ 2 Fasern). Somit kann sich Mark bis zu einem gewissen Grad an die Anforderungen eins Rennens wie dem Ötztaler anpassen.


Aber wie kann Mark das in seinem Training umsetzen?

 

Zuvor ist im Zusammenhang mit Typ 2 Fasern der Begriff Motorunit gefallen. Generell kannst du dir vorstellen, dass unsere Muskelgruppen aus vielen Motoreinheiten entstehen. Das bedeutet, dass eine Gruppe an Muskelfasern (Motorunit) mit einem Nerv verbunden ist. 

 

- >Somit kann diese Gruppe nur gemeinsam durch einen Reiz kontrahieren.

 

Möchtest du nun eine Kiste Bier vom Boden aufheben, aktiviert der Körper primär Motoreinheiten, welche Typ 2x dominant sind, um die Kraft aufwenden zu können. Möchtest du nun aber mit dem Fahrrad fahren, so ist der Kraftaufwand einer Pedalumdrehung verhältnismäßig gering. Deshalb werden primär Typ 1 dominierte Einheiten aktiviert. Belastest du diese Motorunits über einen gewissen Zeitraum, so ermüden diese Einheiten und der Körpergreift auf Typ 2a und Typ 2x Fasern zurück. 

 

Durch die Belastung der Typ 2x Fasern werden dann mithilfe von Proteinen wie PGC-1-alpha über Wochen und Monate Typ2a Fasern rekrutiert. 

 

Möchtest du nun wie Mark verbessern, kann ich dir unseren VLamax - Plan empfehlen.

Durch eine gezielte Ernährungsempfehlungen und ein optimiertes Training hilft dir der Plan deine Laktatbildungsrate zu senken. Im Folgenden möchte ich der gerne eine Beispielwoche im Plan näher vorstellen. 





Die Woche beginnt am Montag mit einer Reihe von Intervallen an der anaeroben Schwelle oder FTP. Dadurch können Anpassungen in Bezug auf die Laktat-Toleranz und Ökonomisierung im Bereich der Schwelle erreicht werden.

Am Dienstag folgt eine Einheit, welche den Fokus auf die maximale Fettoxidation legt. Durch die Sprints wird die Fettoxidation angeregt und im oberen Bereich der Zone 2 kann dann eine Vielzahl an Fetten umgesetzt werden.

Das Training am Mittwoch baut nun auf die Einheiten der Vortage auf. Aufgrund von gezielten Ernährungshinweisen und vorentleerten Glykogenspeichern kann nun ein hoher Prozentsatz Fette oxidiert und gleichzeitig Type 2a Muskelfasern rekrutiert werden.

Das Prinzip dahinter ist sehr einfach:

Unser Körper kann je nach Muskelmasse (und einigen anderen Faktoren) eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten speichern. Durch eine kohlenhydratreiche Ernährung können wir diese Speicher nach Einheiten immer wieder auffüllen. Sind diese allerdings nicht mehr gefüllt, stehen den Körper weniger Kohlenhydrate zur Verfügung, sodass er im Training schneller auf Fette zurückgreifen muss.

Am Freitag steht nun eine zweite Schlüsseleinheit auf dem Plan. Ziel der Einheit ist es zunächst mit Intensitäten über der Schwelle Laktat aufzubauen und unterhalb der Schwelle abzubauen. Dadurch können Laktattransporter rekrutiert werden, wodurch du dich von hohen Intensitäten schneller erholen kannst.

Am Samstag steht nun eine weitere Grundlageneinheit an. Wenn du dich genauer über die Effekte von Training in niedrigen Intensitätsberreichen Informieren möchtest, solltest du dir unbedingt den Blogbeitrag zur VO2max genauer anschauen. ✌️ 

Die Woche endet nun mit einer Einheit, welche insbesondere auf die Rekrutierung von Typ 2a Muskelfasern ausgelegt ist. Wie in dem Beispiel mit Mark und Rohan beschrieben, müssen Typ 2x Fasern blasstet werden, um Proteine zu aktivieren, welche die Fasern in effiziente Typ 2a Muskelfasern umwandeln.

Um dies umzusetzen, können wir uns das (wie besprochen) Prinzip der Motoreinheiten (Motorunits) zunutze machen. Für eine. In dieser Einheit entleeren wir zunächst die Speicher in Typ 1 Fasern, um primär auch Typ 2 Fasern zurückgreifen zu müssen. Nun belasten wir diese mit einem hohen Drehmoment. Du kannst dich mit der Trittfrequenz am Drehmoment an der VO2max orientieren.

Wie wähle ich die optimale Leistung für die Intervalle?

Das bedeutet -> Wenn du einen 4 bis 6 Minuten (allout) Test fährst, bist du ungefähr im Bereich deiner VO2max (alle Infos dazu im Blogbeitrag zur VO2max). Für diesen Test wählst du normalerweise eine Trittfrequenz zischen 85 und 110. Analysierst du nun diesen Test genauer und so findest du schnell das durchschnittliche Drehmoment über den Testzeitraum. Nun kannst du dieses Drehmoment auch bei einer deutlich niedrigeren Leistung erreichen, indem du die Trittfrequenz reduzierst.

Die optimale Leistung für die Intervalle wählst du, in dem du deine Trittfrequenz auf 65 bis 55 RPM reduzierst und das gleiche Drehmoment wie im "VO2max Test" fährst.

Somit sind wir am Ende der Woche angekommen.

Wir wünschen dir viele Spaß mit dem Plan und viel Erfolg für dein Training!

Dein KC-Team