Kirchmair Cycling - Blog , Trainingsblog Radmarathon 2022

3LG #9 – Das Finish! The End?

Tue, 19 Jul 2022 23:09:41 +0200

Kurz und schmerzlos für alle Freunde der reinen Fakten ;-) : Marianne und ich haben den Dreiländergiro mit Stefans Coaching jeweils in den Top 10 unserer Altersklasse erfolgreich gefinished und hatten eine sensationelle Zeit in Nauders, außerdem viel Spaß mit diesem Blog!

Die Tage vor Ort waren großartig und etwas Vorlauf vor dem Rennen und Zeit mit dem KC-Team zu haben, sehr wertvoll!

Den KC-Event-Bericht findet Ihr hier.

Für alle, die gern noch mehr von uns lesen, hier noch ein paar Infos zum Rennen und zur Analyse - für uns beide ging es auf die Strecke Stelvio Vinschgau mit 120 km und ca. 3.000 hm, dazu Mariannes Bericht:

"Am Sonntag geht es um 6.30 Uhr im Startblock 4 los. Die ersten paar Höhenmeter den Reschenpass hoch in der großen Meute. Ein Unfall mit in der Wiese liegenden Radfahrern ermahnt mich, dass die Sicherheit vorgeht, und so nehme ich die Abfahrt vom Reschenpass kontrolliert in Angriff. Und freue mich auf das Stilfser Joch. Meinen Plan, den Berg mit durchschnittlich drei Watt/kg zu fahren, kann ich super umsetzen und die 48 Kehren sind im gefühlten Nu zurückgelegt. Dann in einer kurzen Welle zum Umbrail, wo es in die rasante Abfahrt Richtung Santa Maria geht. Einmal scharf rechts und weiter nach Taufers – dort legen wir wegen einer Prozession ein paar Meter zu Fuß zurück und rollen danach nach Mals. Rechts von der Reschenpass-Straße geht es zum Schluss mit der brennenden Sonne im Nacken noch einmal zünftig den Berg hoch – dank meiner Energie-Verwaltung am Stilfser Joch sehr gut machbar. Nach der Staumauer die letzten welligen Kilometer entlang des Reschensees mit einer Schlange Radfahrer im Schlepptau, in deren Windschatten ich dann runter zum Ziel in Nauders rollen kann. Ein toller Tag mit vielen gut gelaunten KClern in einer wunderbaren Umgebung!"

Mein Rennverlauf war ganz ähnlich und der Stop durch die Carabinieri bei Taufers, die uns die Räder an der Kirchen-Prozession vorbei nur durch den Ort schieben ließen, schon eine ganz besondere Erfahrung ;-) . Die einzige „Panne“ hatte ich bei der Versorgung, weil ich meine Verpflegung „kommt ins Trikot“ und „kommt in den Beutel für die Labestation“ vertauscht hatte. Somit blieb mir für die zweite Hälfte des Stilfser Jochs nur noch ein Riegel statt des eingeplanten Gels. Das fiel mir leider erst dann auf und brachte mich doch ziemlich aus dem Konzept und ins Energiedefizit - so feste Nahrung bekam ich in der Steigung und mit zunehmender Höhe natürlich überhaupt nicht mehr gut runter. Bei der KC-Labestation kam ich dann ziemlich „leer“ und durch an und war sehr froh, dort vor der Weiterfahrt so umsorgt zu werden - DANKE an Caro und ihre Mama!!! Ab dann ging’s zum Glück wieder deutlich besser und auch die Abfahrt vom Umbrail lief gut, ich hatte sie noch schwieriger erwartet!

Das Gefühl im Ziel war unbeschreiblich und für mich direkt klar, dass das nicht mein letztes Radmarathon-Event gewesen sein soll!

Beim Coaching-Stammtisch ein paar Tage später hat Stefan wieder einige unserer 3LG-Rennen analysiert und uns dazu die Daten seines eigenen erklärt, das er mit neuem Streckenrekord erneut souverän gewonnen hat.
In der Regel war z. B. deutlich zu sehen, wie am Stelvio ab der Franzenshöhe mit dünnerer Luft die Leistung nach unten und die Herzfrequenz tendenziell nach oben ging, bei mir kam wie schon erwähnt außerdem das Energiedefizit dazu.

Der Fazit zum Coaching:

Ein Coaching bei einer top Adresse wie Stefan ist gerade für größere Ziele aus meiner Sicht immer sinnvoll und hilfreich (strukturierter Trainingsplan, Tipps vom Profi). Für eine erfolgreiche Zusammenarbeit muss es zwischen Coach und Coachee einfach passen und das hängt auch von den Erwartungen als Coaching-Kunde ab - da hilft m. E. nur “Ausprobieren!”
Feedback z. B. zu Trainingseinheiten gibt es bei Stefan gezielt auf Anfrage. Zeitliche Verfügbarkeiten, Krankheit etc. meldet man ihm am besten direkt zu und nicht nur per Eintrag im Trainingskalender, damit er die Planung entsprechend anpassen kann.
Wöchentliche Stammtische bei Stefan sind mit Streckenbriefings, Analysen, Ernährungstipps und Austausch mit anderen Coachees spannend und sehr wertvoll.
Die Möglichkeit von Coaching “live” bei vielen Events mit Streckencheck vorab und Race-Briefing am Vorabend ist ein riesiger Pluspunkt!
Gemeinsame Events sind gerade zusammen mit anderen im Team bzw. weiteren Coachees ein echtes Highlight und motivieren doppelt!

Mein(e) Fazit / Tipps zu Radmarathons im Allgemeinen:

Unbedingt ausprobieren! Es gibt so viele fabelhafte Events in traumhafter Landschaft, die Stimmung ist mitreißend und motivierend.
Event gern, aber bitte ohne Zeitmessung? Sucht nach RTFs (Radtourenfahrten), auch da gibt es viele Möglichkeiten!
Pro Jahr gibt es definitiv zu wenig Wochenenden! Meine Planungs-/Wunsch-Liste mit Granfondos und weiteren Radevents, die ich gerne mal fahren möchte, erstreckt sich bereits jetzt über mehrere Jahre.
Mein Langstrecken-/Marathon-Rennrad hat sich bzgl. Sitzposition / Ergonomie als perfekter Begleiter für die letzten Events herausgestellt!
Beim Rennen selbst keine Experimente mehr, möglichst auf bewährte Kleidung, Ausstattung und Verpflegung setzen! Auch neue Reifen, Bremsbeläge etc. nicht erst am Vortag verbauen!
Wattmessung zusätzlich zur Herzfrequenzmessung ist für Training und auch das Pacing während des Rennens sehr zu empfehlen!
Auf meinen separaten Radcomputer möchte ich nicht mehr verzichten, so lange mir davor die Navigation rein per Handy gereicht hat! Kopplung mit Powermeter und Herzfrequenzsensor, gute Ablesbarkeit des Displays, Strava-Integration usw. bieten echten Mehrwert.
Selbst einen Schlauch wechseln oder eine gerissene Kette reparieren zu können, hilft oft sehr! Falls das noch nicht klappt, gibt es irgendwo in der Nähe sicher einen Schrauberworkshop. Die Teilnahme hat sich bei mir definitiv als sehr sinnvoll erwiesen.
SPASS HABEN! Für mich sind Radmarathons eine wundervolle Entdeckung, dabei aber in erster Linie “Hobby” und das Training dafür ist v. a. Ausgleich. Je nach Event setze ich mir daher als Ziel eine Zeit oder auch einfach nur das Finish ;-) !

Euch viel Spaß und Erfolg bei Euren ganz persönlichen Plänen! Ich würde mich sehr freuen, wenn wir uns bei einem Event sehen!

Eure Astrid

3LG #8 – Bergtraining beim Glocknerkönig mit Kaiserwetter

Wed, 15 Jun 2022 17:50:59 +0200

Nur noch wenige Tage bis zum Dreiländergiro inkl. Stilfser Joch!

Was also tun bei Respekt vor Höhenmetern und quasi null Rennrad-Erfahrung am Berg?

Genau dort hin!

Ich hatte den erfolgreich gefinishten Triathlon Ingolstadt noch etwas in den Beinen, wusste aber, dass Marianne und einige weitere KCler den "Glocknerkönig" am 05.06. für sich eingeplant hatten. Spätestens seit den Gesprächen dazu in Imst hat mich dieses Event nicht mehr losgelassen und es stand dick angemarkert mit auf der Liste für 2023 ff.!

Aber ein Jahr ist lang, in der Zwischenzeit kann viel passieren, gerade bin ich im Training und das Wetter versprach ein top Wochenende für das 25jährige Jubiläumsrennen. Somit doch schon 2022?! Nach “Spontananfrage” bei meinem Mann wusste ich die Kids versorgt sowie unser Auto (und damit gleichzeitig meine Schlafmöglichkeit) zur Verfügung.

Ich gab Stefan nach finaler Entscheidung am Samstag bzgl. meiner geänderten Event-Planung Bescheid und konnte über ihn sogar kurzfristig den Startplatz eines verhinderten KClers übernehmen. So startete ich kurzentschlossen und selbst noch etwas “ungläubig” am Nachmittag in Richtung Bruck an der Glocknerstraße, schaffte es rechtzeitig zur Abholung der Startunterlagen und machte mich mit dem Startbereich vertraut. Aufregung und Vorfreude stiegen :-) …

Stefan kennt die Strecke extrem gut und gewann z. B. beim letzten Glocknerkönig 2019 die Sprintwertung.

Seine Racebriefings für die Events sind immer top, wie auch zu diesem Rennen wieder von Marianne erlebt:

"Zwei Wochen vor dem Glocknerkönig treffe ich mich mit Stefan zum virtuellen Racebriefing. Mit den Eckdaten (zu überwindende Kilo- und Höhenmeter, Karte und Höhenprofil) habe ich mich bereits vorab vertraut gemacht. Stefan liefert mir dazu noch den Streckenbeschrieb und einige Hinweise dazu. Angefangen beim Start - Einreihung in meinem Startblock 3 nicht zu weit hinten bei den “Genussradlern” - über das Nadelöhr direkt zu Beginn bis hin zum Tipp, sich auf den ersten eher flachen Kilometern von einer nicht zu schnellen Gruppe ziehen zu lassen. Dann der Anstieg mit den zunächst langgezogenen Kehren, gefolgt von den kürzeren - allerdings aufgrund der zunehmenden Höhe nicht leichteren - und den bei der Ultra-Strecke abschließenden eineinhalb Kilometern auf Kopfsteinpflaster bis zur Spitze. Außerdem gibt er mir eine zu erwartende Fahrzeit von maximal zweieinhalb Stunden an. So kann ich mir ein gutes Gesamtbild davon machen, was mich am Pfingstsonntag erwartet!"

Den 25. Glocknerkönig durften wir dann bei Kaiserwetter erleben.

Marianne startete mit 4 weiteren KClern in der Ultrawertung bis zur Edelweißspitze auf 2.572 m Seehöhe (28,9 km bei maximal 15% Steigung, 1.814 Höhenmeter), ich mit 3 weiteren KClern in der Classicwertung bis zum Fuschertörl auf 2.445 m Seehöhe (27,3 km bei maximal 12% Steigung, 1.694 Höhenmeter).

Die Strecke ist fordernd, macht aber auch - oder gerade deswegen ;-) - richtig Spaß und eine Bergankunft ist schon etwas sehr Besonderes!

Auf dem flachen Stück vom Start weg suchte ich mir immer wieder ein passendes Hinterrad, was gut funktionierte - für mich eine ganz neue Herausforderung und spannende Erfahrung! Vor der Mautstelle Ferleiten habe ich mich nochmal mit einem Gel verpflegt und ab dann ging es konstant bergauf. Ich behielt meine Wattangabe im Auge und hatte v. a. das Ziel, nicht zu überpacen, um es ohne Einbruch bis nach oben zu schaffen. Das klappte wie geplant, auch wenn es noch sehr windig wurde und sogar die flacheren Stücke somit mehr Körner als erwartet kosteten. In den letzten Kehren war es ein gutes Gefühl, es absehbar “solide” bis hoch zu schaffen, und ich genoss die letzten Meter bis ins Ziel vor dieser sensationellen Kulisse!

Geschafft, Medaille, strahlende Finisher-Fotos, Abholung der Wärmekleidung und der obligatorische beste Kaiserschmarrn dort oben am Parkplatz. Mit unseren Zeiten und Ergebnissen konnten wir sehr zufrieden sein! Bei ca. 2.000 Startern über alle 3 Wertungen wurde Marianne in ihrer Klasse 8. von 22 (insg. 45 Damen am Start), ich 9. von 50 (insg. 172 Damen am Start).

Zur Abfahrt und dem Gefühl dabei brauche ich nicht viel schreiben, denk’ ich ;-) …

Beim Stammtisch danach zeigte Stefan wieder viele Möglichkeiten der Analyse auf Trainingpeaks sowie Strava und ging außerdem mein Rennen durch. Die Rückmeldung des jeweiligen Fahrers ist ihm immer sehr wichtig, um das Event im Ganzen bewerten zu können. Dass ich bei meiner Rennrad-Event-Premiere konservativ gefahren bin, sah er allerdings direkt auch so ;-) .

Der Glocknerkönig war somit ein weiteres ganz großes Highlight und ein klasse Team-Event - auch dieses Mal wieder inkl. sehr unterhaltsamer Begegnungen mit anderen Zwiftern endlich auch IRL!

Will ich die “Quälerei” nochmal? Unbedingt! Ich habe mir den 04. Juni 2023 bereits vorgemerkt und würde mich über noch mehr Frauen am Start als in diesem Jahr persönlich sehr freuen (Anteil mit abnehmender Streckenlänge über die Wertungen Ultra, Classic und Light: ca. 10 bis 30%)!

Eure Astrid

P.S.: Hier ein kurzer Beitrag von Regional TV Salzburg zum Event - wer entdeckt das KC-Outfit ;-) ?

Blog 3LG #7 - Imst '22 und "Rampensäue"

Fri, 03 Jun 2022 19:23:33 +0200

Imst … seit Wochen als erster “Meilenstein” im Kalender und 3 Tage Radfahren am Stück sind zeitlich sowieso nicht oft drin. Insofern freute ich mich riesig auf dieses KC-Wochenende inkl. meiner Hin- und Rückfahrt mit dem Rad, auch wenn ich den Radmarathon an sich für mich selbst nicht einplante.

Beim Coaching-Stammtisch am Mittwoch zuvor besprach Stefan die Strecke und gab noch einige Tipps zu "Spickzettel", Schlüsselstellen, Verkehr, Streckenänderung aufgrund Baustelle, Übersetzung und v. a. Pacing.

Neben der Vor- war auch die Nachbesprechung beim Coaching-Stammtisch sehr hilf- bzw. aufschlussreich ... in der Analyse war gut ersichtlich, wann Marianne mit einer passenden Gruppe unterwegs war und wann sie sich komplett alleine durchboxen musste.

Hi er geht's zu Martins Bericht, der das Event organisiert hat. Von Marianne und mir ergänzend ebenfalls noch ein paar Eindrücke:

Tag 1 - Anreise

Die Route bis Imst hatte ich schon seit Tagen parat und eigentlich wollte ich sie via Garmisch komplett mit dem Rad zurück legen. Allerdings war das Wetter (inkl. Gewitterwarnung) schon morgens ziemlich mies. Also aktivierte ich Plan B und fuhr mit dem Zug bis Seefeld in Tirol, für die restlichen knapp 50 km sollte es dann mit dem Rad gut gehen. Mehr als ein paar Tropfen bekam ich dann auch nicht ab, die lange Abfahrt von Mösern runter nach Telfs machte riesig Spaß und der Innradweg (Tiroler Oberland) ab dort war sehr abwechslungsreich zu fahren (u. a. gibt es die „Apfelmeile“ in Haiming und eine 18% Rampe vor Imst).

Abends ging's zum sehr unterhaltsamen, gemeinsamen Abendessen mit all denjenigen KClern, die schon am Vortag angereist waren und die ich z. T. noch gar nicht oder rein z. B. vom Online-Coachingstammtisch kannte. Ihre Tour tagsüber inkl. Arlbergpass, Flexenpass und Hahntennjoch war wohl traumhaft schön. Dazu eröffnete sich im Gespräch für mich ganz neu die Möglichkeit, für den Radmarathon nachzumelden und im Anschluss mit dem Auto zurück nach Hause gebracht zu werden - das wollte ich mir noch in Ruhe überlegen.

Tag 2 - Timmelsjoch

Für den Tag vor dem Rennen war ursprünglich eine ganz lockere und kurze Ausfahrt geplant, das Timmelsjoch vor der Nase reizte aber dann doch. Wir ließen es entspannt angehen, da wir wussten, dass einiges auf uns zukommt. Außerdem verlor Mariannes Vorderreifen immer wieder Luft und wir mussten daher zwischendrin den Schlauch wechseln. Während der ca. 2 Std. bergauf ab Sölden legten wir weitere Pausen für die „mobile Werkstatt“ durch Thorsten ein, der Mariannes Reifen im Auge behielt und mir etwas unterhalb der Mautstelle - unserem Ziel für diesen Tag - auch noch meine Schaltung nachstellte, nachdem plötzlich klar geworden war, dass ich eigentlich noch einen (dringend benötigten) kleinsten Gang übrig hätte …

Ein ganz neues Fahrgefühl! Allerdings waren die Beine da schon ziemlich durch.

Zurück ging es dank des umgekehrten Höhenprofils deutlich schneller und in Imst konnten sich alle noch gut für den nächsten Tag vorbereiten und z. T. sogar die Strecke zur Besichtigung mit dem Auto abfahren. Zum Abendessen war die Runde dann nochmal größer, die Attacken für das Rennen wurden geplant, außerdem die Bezwingung des „Scharfrichters“ Haimingerberg „natürlich auf dem großen Kettenblatt“ ;-) . So spannend der Radmarathon weiter für mich klang, so “richtig” fühlte sich dann doch die ursprünglich geplante, lange Heimfahrt "solo" für mich an, weswegen ich mich gegen eine Nachmeldung entschied.

Tag 3 - Rennen bzw. Heimfahrt

Der Start des Radmarathons war für 07:30 Uhr angesetzt und der Start nur einen guten km vom Hotel entfernt. Ich wollte die Heimreise über Leutasch mit 150 km eigentlich möglichst früh antreten, entschied mich kurzfristig aber doch dafür, die anderen vorher noch zum Start zu begleiten und bin darüber sehr froh! Die Stimmung war fantastisch, die Rennatmosphäre mitreißend, das Wetter versprach einen Traumtag und machte gute Laune. Alle begaben sich in die Startaufstellung, schließlich fiel der Startschuss und das Feld fuhr unter „Thunder“ von AC/DC an mir vorbei auf die Strecke. Ein sehr beeindruckender Anblick!

Auf der Heimfahrt kamen mir fast bis Telfs immer wieder einzelne Fahrer des Radmarathons entgegen, wodurch ich vom Rennen auch noch etwas mitbekam. Am Telfser Berg mit seinen ca. 600 hm auf 7 km und das mit Gepäck war ich wieder extrem dankbar für meinen „neuen“ kleinsten Gang. Die restliche Route über Leutasch, Mittenwald, Walchen-, Kochel- sowie Starnberger See war wunderschön und sonnig, allerdings auch sehr windig. Ca. 30 km vor Zuhause bezwang ich als letzte Herausforderung für dieses Wochenende die mir bisher noch unbekannte „Rampe des Schreckens“, den Schlossberg in Eurasburg mit bis zu 18% Steigung … ob ich aber noch zur richtigen „Rampensau“ mutiere, werden wir sehen ;-) .

Unterwegs habe ich mich sehr über die Info gefreut, dass alle KCler beim Radmarathon gut durchgekommen sind und auch Marianne an diesem Traumtag mit vielen weiteren Fahrrad-Enthusiasten einen super Auftakt in ihre Outdoor-Saison erlebt hat.

Hier ihr Bericht dazu:

„Ich fuhr Strecke B, die wie Strecke A aufgrund einer Baustelle deutlich verkürzt wurde. Mein Ziel war, die verbleibenden 72 km mit gut 900 hm vor allem unfallfrei zu absolvieren. Nach dem Start gab es die übliche Hektik und Positionskämpfe, dann konnte ich gut bei einer Gruppe bis zum Anstieg Richtung Holzleiten mitfahren. Im Anstieg zog es die Gruppe auseinander und jeder schaute für sich, wie er die Höhenmeter in seinem Tempo bewältigen kann. Die Abfahrt über Obsteig nach Telfs absolvierte ich am Ende einer Gruppe bis Silz, wo ich den Anschluss leider aufgrund des hohen Tempos verlor - da scheint die eingenommene Nahrung bei den anderen besser oder schneller angeschlagen zu haben als bei mir.

Somit war ich dann eine Weile alleine unterwegs bis Höhe Bahnhof Oetz. Dort gabelte mich eine 4er-Gruppe auf und wir kamen zusammen gut bis zum Anstieg bei Roppen. Nach den restlichen 10 km im hügeligen Gelände erreichte ich mit einer Zielzeit von etwas unter 2,5 Stunden und als 12. von 22 Starterinnen in meiner Klasse glücklich und gesund das Ziel.“

Wir hatten beide somit ein top Wochenende inkl. intensiver Trainingseinheiten!

Von Freitag bis Sonntag kamen bei mir insgesamt ca. 15 Stunden auf dem Rad für 334 km und 4.101 hm zusammen.

Für die nächsten Wochen würde ich nun gerne das Bergtraining intensivieren, um mich gut auf das Stilfser Joch vorzubereiten.

Mal sehen, was der Trainingsplan sagt ;-) .

Eure Astrid

Mariannes Radmarathon & Analyse

Eindrücke vom Wochenende

Blog 3LG #6 - SPEEED !!!

Thu, 12 May 2022 12:09:18 +0200

Am 08. Mai war’s endlich mal wieder soweit: Beim Duathlon Krailling war ich bei einem ECHTEN Event am Start :-) !

Das Wetter und meine Motivation sprachen in den letzten Wochen fast ausschließlich für das Rad, somit konnte ich meine Laufform nicht besonders gut einschätzen. Allerdings habe ich aus den Erfahrungen des letzten Jahres darauf vertraut, dass sich das Radtraining bei mir weiter sehr positiv auf die Laufperformance auswirkt.

Die kurze Strecke des Volksduathlons mit 5,1 km Lauf – 26 km Rad – 2,8 km Lauf war zum Einstieg klasse und die Veranstaltung ist immer sehr gut organisiert, dazu familiär. Die Laufstrecke wurde dieses Jahr umgestellt, führte aber weiterhin v. a. über Wald- sowie Schotterwege und ich fand sie super! Die Radstrecke ist flach und ich konnte gut Gas geben, der Streckenverlauf mit einigen engen Wenden verlangt allerdings auch immer wieder komplettes Runterbremsen und dann einen neuen Antritt.

Die Straße war nass und das TT-Rad draußen wieder etwas gewöhnungsbedürftig, weswegen ich v. a. bei den Richtungswechseln und Kreisverkehren eher konservativ unterwegs war (der Sanitätsdienst war leider auch im Einsatz). Mit meinem Schnitt von 32,6 km/h (bei Windschattenverbot) war ich allerdings sehr zufrieden, ebenso mit den Lauf- (ca. 5 min/km) und Wechselzeiten in diesem Jahr sowie der Gesamtzeit von 01:29:00.90.

Bedauerlicherweise waren auch 2022 wieder sehr wenige Frauen am Start, diese allerdings top motiviert und ich daher mit meinem 9. Platz von 24 insgesamt und 5. in meiner AK komplett glücklich. Auf der Laufstrecke und dann im Ziel habe ich außerdem Nadine, eine weitere KC „Team Bee“, zum ersten Mal getroffen, was wieder ein echtes Highlight war!

2 Tage später stand schon das nächste Rennen der Zwift Racing League an und ich habe meine Beine noch ganz schön gespürt. Für das letzte Rennen der regulären Season ging es nach Innsbruck auf eine z. T. als "toughest UCI-course ever” eingeschätzte Strecke - mit einem KOM, für den ich ca. 25 Minuten veranschlagte, und einem Sprint, der nach der ganzen anspruchsvollen (Tor)Tour kurz vor der Ziellinie lag. Ich habe mir daher, ja auch noch recht "frisch" in der Fahrerinnen-Kategorie B, eigentlich nichts ausgerechnet ...

Das Ergebnis: Ein neuer Bestwert auf 20 Minuten und dazu konnte ich die Sprintwertung gewinnen :-) .

Auch Marianne hatte einen sensationell guten Tag, flog den Berg regelrecht nach oben und hat ihren bisherigen Bestwert auf 20 Minuten quasi pulverisiert.

Beide Formkurven entwickeln sich aktuell somit steil aufwärts und die Quälerei ab und zu unter der Woche bei den „4x6min VO2max“- oder „6x3min HIT“-Einheiten mit jeweils einiger Zeit im roten Bereich scheint sich sehr auszuzahlen ;-) !

Diese Wochenende geht es für uns - wie letztes Mal schon geschrieben – zusammen mit einigen anderen KClern nach Imst und die Vorfreude steigt täglich :-) !

Eure Astrid

Blog 3LG #5 - Ötzi, der Mann aus dem Eis?

Mon, 02 May 2022 14:37:41 +0200

Bis vor ca. 1,5 Jahren war für mich der „Ötzi“ erstmal vor allem „der Mann aus dem Eis“ und „Stefan Kirchmair“ noch überhaupt kein Begriff, so ungern ich mich so oute.

Ich war hauptsächlich an Triathlon interessiert, hatte „nur“ Zeitfahrrad plus Mountainbike und nach längerer Pause endlich mal wieder ein paar Pläne zu meinem Wiedereinstieg auf den kürzeren Distanzen. Gleichgesinnte und fantastische gegenseitige Unterstützung fand ich in der Facebookgruppe von „Fräulein Triathlon“ mit nun schon fast 1.700 Mitgliedern.

Unabhängig vom doch immer wieder mal diskutierten Namen und dem farblich überall gesetzten PINK sind Projekt und Mission der Fräuleins unbestritten großartig! Einige Sportlerinnen unterschiedlichster Leistungsklassen bis hin zu Ultramarathon-Läuferinnen und Ironman-Hawaii-Teilnehmerinnen fanden sich zusammen, um ein gemeinsames Ziel zu erreichen: „Wir wollen Frauen motivieren, sportlich aktiv zu sein oder zu werden, sich an Triathlon zu probieren, an Wettkämpfen teilzunehmen oder sich ambitionierte Ziele zu setzen. Dabei spielt es keine Rolle, ob man noch nie 5 km am Stück gelaufen ist oder schon fünf Langdistanzen absolviert hat. Fräulein Triathlon ist für jede, egal wie jung oder alt, groß oder klein, schnell oder langsam.“

(s. Homepage von Fräulein Triathlon)

Das wird von der ganzen Community auch so gelebt! Jedes Mitglied betreibt den Sport mit ganz eigenen Zielen im Rahmen der persönlichen Ambitionen und Möglichkeiten. Für das Wintertraining und mit Corona war dort Ende 2020 bald auch Zwift ein großes Thema, erstmal v. a. die „Zwift Tri Academy“. Zusätzlich starteten die Fräuleins für an Rennen interessierte Mädels eine Kooperation mit dem zu diesem Zeitpunkt bereits sehr großen und etablierten Kirchmair e-Cycling Team, das auf Zwift über alle Leistungsklassen vertreten ist. So nahm das Ganze seinen Lauf und ich bin sehr dankbar für diese Entwicklung! Der Sport und v. a. mein Team bei KC als zusätzliches soziales Netz haben mir persönlich extrem insbesondere durch die Corona-Zeit inkl. Lockdowns etc. geholfen … gerade während der Phasen des Homeoffices mit parallelem Homeschooling, in denen ich oft nicht mehr wusste, wo mir der Kopf steht! Da war und ist z. B. ein Team Time Trial auf Zwift mit den Mädels - das gemeinsame Auspowern, der Austausch untereinander und das Freuen über gute Ergebnisse - so wertvolle Zeit! Dazu haben sich echte Freundschaften entwickelt.

Somit fahre ich nun schon einige Zeit mit viel Spaß und Begeisterung bei KC und freu‘ mich natürlich sehr über meine persönliche Leistungssteigerung! Vor allem außerdem aber darüber, dass sich Outdoor und bei Events* immer mehr mit ursprünglich reinen Zwift-Kontakten ergibt, wie jetzt z. B. auch mit Marianne.
(* Der „Ötzi“ ist übrigens auch für mich mittlerweile komplett anders belegt und ich weiß nun ebenfalls, wer diesen Radmarathon bereits 2 Mal gewonnen hat ;-) !)

Marianne kannte die Zwift Racing League vom Team Nutrixxion. Dort hatte sie mal einen Ersatz-Einsatz, allerdings gab es dort kein Damenteam. Ihr Mann Thorsten stieß bei Zwift dann auf KC und hat bei weiterer Recherche festgestellt, dass dort eine ganze Menge Teams sowohl im Damen- als auch Mixed/Herren-Bereich unterwegs sind. Sie startete letzten Herbst dann direkt mit einem Coaching-Paket bei Stefan und landete außerdem bei uns „Team Bees“. Bei ihr (wie übrigens auch bei mir) waren die ersten Rennen auf Zwift eher eine kalte Dusche, da jegliches Wissen bzgl. Fahren in der Gruppe, Renntaktik etc. noch nicht vorhanden war.

An dieser Stelle und dazu ein paar Worte inkl. Foto in Action von ihr selbst :-) :

“Hallo zusammen!

Ich bin Marianne, Ende 30, Läuferin und Rennradlerin, daneben habe ich eine eigene Praxis, die mich ca. 45-50 Stunden pro Woche auf Trab hält.

Aufs Rennrad bin ich vor etwa acht Jahren umgestiegen. Bis dahin war ich eher ‚Genussradlerin‘, Hauptsache draußen unterwegs. Mit dem Rennrad gings dann schnell ‚immer mehr, immer weiter, immer höher‘ – ganz im Sinne der KC Team Bees ‚Einfach machen!‘. Meine Vorbereitung auf die bisher absolvierten Radmarathons bestand aus reinem Kilometer-/Höhenmetersammeln.

Letzten Herbst kam ich durch Zufall an die KC-Mädels und Stefan. Und mit ihm an meinen ersten strukturierten Trainingsplan, der auf die Zwift-/ZRL-Rennen ausgelegt war.

Wie bei Astrid hat sich der Trainingsplan von Stefan für das virtuelle Radeln bereits voll ausgezahlt. Jetzt bin ich gespannt, wie und mit welchem Ergebnis wir das mit dem nun auf draußen ausgelegten Plan auf die Straße bringen! Ich freue mich schon jetzt tierisch auf die Outdoor-Saison mit den KC Team Bees!”

Die geht direkt weiter mit dem nächsten gemeinsamen Event. Am Wochenende 14./15.05. treffen wir uns in Imst - inkl. Gruppenausfahrt und dazu Radmarathon für Marianne und einige andere KCler! Ich freu‘ mich schon riesig auf diese Radkilometer zusammen :-) !

Eure Astrid

Blog 3LG #4 - Das erste Treffen “in echt”

Sat, 23 Apr 2022 13:50:52 +0200

Über Wochen und Monate virtuell gemeinsam auf Zwift unterwegs, Austausch per Discord-Sprachkanal, dazu WhatsApp etc. … und plötzlich der Sprung ins „echte Leben“? Wie gut kann das klappen? Die Erfahrung bisher im Team: Perfekt!

Jedes mittlerweile erlebte persönliche Treffen und jede Ausfahrt “live” haben bestätigt, wie gut die gemeinsame Wellenlänge auch “in real life (IRL)” passt.

Aber wie läuft eine Ausfahrt mit weiteren, bisher noch komplett unbekannten KClern? Passt es auch für Marianne mit uns anderen “Team Bees”-Mädels abseits von Zwift? Und wie ist Stefan so “in echt”?

Beim ersten KC-Tagesevent 2022 am 16. April finden wir‘s raus. Ich bin vor dem Wecker wach, etwas aufgeregt und angespannt, da ich die Tagesausfahrt mit organisiert habe und die Zusagen aufgrund der doch sehr durchwachsenen Wettervorhersage eher übersichtlich sind. Wie sind die Erwartungen der Mitfahrer und klappt alles wie geplant?

Morgens strahlt die Sonne und ich starte mit dem Rad somit ganz zuversichtlich nach Starnberg. Dort treffe ich mich erstmal an einem der von uns empfohlenen Parkplätze mit meinen “Team Bees” Ela und Claudia, dann geht es gemeinsam weiter zum offiziellen Treffpunkt am See. Die Nervosität sinkt und die Vorfreude steigt.

Nach und nach kommen auch Marianne als vierte “Team Bee” und ihr Mann Thorsten dazu, die den Tag für dieses persönliche Treffen extra in ihre Urlaubsplanung eingebaut haben, außerdem Michi und Chris. Eine gut gelaunte, lustige Truppe, die einen top Tag verspricht. Stefan startet zusammen mit Søren von Murnau aus und sie planen, am Peißenberg zu uns zu stoßen.

Nach Begrüßung und kurzer Routenbesprechung wird Michi mit seiner örtlichen Streckenkenntnis und nach entsprechendem Angebot umgehend als Guide mindestens bis Weilheim gebucht und es läuft vom Start weg super. Ich entspanne und genieße die Dynamik, mit der man in der Gruppe immer direkt unterwegs ist. Das Tempo passt für alle und nebenbei wird viel geratscht. Die Anfahrt zum Peißenberg macht Spaß und ist schnell rum, erst kurz vor der Auffahrt wird der erste richtige Stop eingelegt, um uns unserer Jacken, Westen etc. zu entledigen, die wir für die nächste ca. halbe Stunde sicher nicht benötigen werden.

(Merker: Stop für zukünftige Vergleichbarkeit nächstes Mal VOR Beginn des Strava-Segments ;-) !)

Wir nehmen die sehr idyllische Route über St. Georg, die nach meiner Ansicht traumhaft schön zu fahren ist! Sie fordert abschnittsweise ziemlich, bietet aber auch immer wieder flachere Stücke zum Durchschnaufen und ist definitiv eine Empfehlung für alle, die eine Tour in der Gegend planen.

Von einer der letzten Kehren aus sehen wir plötzlich 2 Fahrer, die von unten kommend den Berg quasi hochfliegen … und das mit einer Leichtigkeit, die sehr schnell klar macht, wer da unterwegs ist. Das erste persönliche Hallo mit Stefan und dazu direkt noch Fotos gibt’s somit oben am Peißenberg. Seeeehr cool - wenn auch aufgrund der Temperaturen im wahrsten Sinne des Wortes ;-) .

Nach dem Begrüßungs-Austausch mit allen und etwas Zeit für den grandiosen Ausblick geht es in die nochmal kühlere Abfahrt. Die macht riesig Spaß und lässt uns dazu in den Genuss kommen, zu sehen, wie man AUCH abfahren kann ;-).

@Stefan: Hiermit als Thema für einen der nächsten Coaching-Stammtische erbeten!

Die heißen Getränke im angesteuerten Eiscafé in Peißenberg werden dankbar für Hände und Bauch entgegengenommen, zu dem sehr guten Eis dort - auch als Zugabe zum Kuchen immer zu empfehlen - kann sich an diesem Tag niemand durchringen.

Nachdem wir alle wieder halbwegs aufgewärmt sind, geht es gemeinsam über wunderbar abgelegene Strecken in schon zügigem, aber entspanntem Gruppentempo weiter. Unterwegs ist zu merken, wie sich alle an Stefan orientieren, der präsent, aber irgendwie trotzdem einfach dabei ist. Er fährt mal vorn im Wind, dann aber auch ganz hinten oder er gibt aus “zweiter Reihe” kurz und sehr dezent durch, vorne bitte etwas rauszunehmen.

In Seeshaupt verabschieden sich Stefan und Søren, wünschen uns eine gute Heimfahrt und biegen in Richtung Murnau zu ihrem Ausgangspunkt ab, wo sie leider von einigen Regenwolken erwartet werden. Wir fahren am Ostufer des Starnberger Sees entlang zurück und genießen - nun sogar bei Sonnenschein - die herrlichen Blicke über den See zur Linken und die z. T. sehr beeindruckenden Anwesen zur Rechten. Somit bleiben wir wider Erwarten den ganzen Tag komplett trocken und scheinen dem Regen gerade so ausgekommen zu sein, wie die teilweise noch nassen Straßen verraten.

Zurück in Starnberg ist die Laune blendend und schon beim Abschied voneinander völlig klar, dass direkt mit der Planung für die nächste Ausfahrt gestartet wird! Ahornboden/Eng, Valepp, … wir werden sehen. Die Terminfindung für 2022 ist mit den vielen bereits gesetzten Events allerdings schon nicht mehr ganz einfach.

Die meisten, die dabei waren, sind jedenfalls auch beim 3LG in Nauders am Start, und wir freuen uns sehr auf das Treffen dort - evtl. auch mit jemandem von Euch :-) ? Das fände ich klasse! Gebt ggf. und wenn Ihr mögt sehr gern hier, auf Facebook oder persönlich per Mail Bescheid!

Eure Astrid

Blog 3LG #3 - Die Zwift Racing League

Thu, 14 Apr 2022 21:10:53 +0200

Die Zwift Racing League - immer wieder unser Highlight der Indoor Season! Allein der Klang der drei Buchstaben “ZRL” treibt den Puls der meisten Zwift-Racer sofort nach oben.

Die ZRL ist die weltweit größte Rennserie auf Zwift - in der letzten “Season” über 8 Dienstage im Januar und Februar waren über die verschiedenen Zeitzonen und Leistungskategorien ca. 2.000 Teams mit insgesamt fast 17.000 Fahrerinnen und Fahrern am Start. In die Team-Wertung fließen jeweils Punkte aus Einzelrennen mit Berg- und Sprintwertungen sowie aus den Platzierungen der Team-Zeitfahren ein. Ausrichtender Zwift-Partner ist WTRL (World Tactical Racing Leagues Ltd.), deren zusätzlich wöchentliches Team-Zeitfahren (Team Time Trial / TTT) am Donnerstag sich bereits als fester Termin im Kalender sehr vieler Teams inkl. unserer etabliert hat.

Auf dem youtube-Kanal der “Zwift Community Live” werden regelmäßig sogar Live-Übertragungen z. B. von ZRL und WTRL-TTT gestreamed. Die Kommentare von Nathan Guerra und Dave Towle haben Unterhaltungswert und schon einen gewissen Kult-Status. Jedes Video von Rennen, bei denen auch wir am Start sind, wird im Schnelldurchlauf durchforstet und wir freuen uns immer wieder, wenn wir Sendezeit und evtl. sogar eine lobende Kommentierung erhalten, wie hier z. B. sehr ausgiebig bei einem unserer letzten TTTs (der im Video diskutierte Radwechsel bei Rennen mit wechselndem Untergrund ist ein Taktikelement für Fortgeschrittene ;-) ...).

Diese verschiedenen Rennen und -serien in unseren Teams machen riesig Spaß und motivieren ungemein! Der Trainingseffekt gerade von so kurzen, intensiven Einheiten unter der Woche macht sich ergänzend zu den längeren Ausdauereinheiten am Wochenende für uns außerdem laufend deutlich bemerkbar. Daher auch die Bitte an Stefan, möglichst viele der Termine weiterhin mit in unserem Trainingsplan für den 3LG zu berücksichtigen.

Dazu ist die gemeinsame Team-Zeit und der Austausch untereinander wertvoll und für uns unbezahlbar. Neben Gequassel “einfach so” und “alles rund ums Rad etc.” sprengen einige Diskussionen z. B. zur besten Radwahl für ein Rennen “im Spiel” jeden WhatsApp-Chat und verlangen insbesondere unseren Familien daheim am Abend immer wieder einiges an Verständnis ab.

Warnhinweis: Es besteht bei regelmäßiger Zwift-Nutzung außerdem die Gefahr des “Acute Zwift Addiction Syndrome / AZAS” ;-) !

Seit 05. April läuft nun die “ZRL-Season #3” und ich hatte meine ZRL-Premiere bei unseren B-Damen, den “Wild Bees”. Es lief richtig gut und ich konnte einen für mich noch immer ziemlich unfassbaren 7. Platz einfahren - unsere Jessy sicherte sich Silber, ganz herzliche Gratulation nochmal! Mit einem großartigen Team-Ergebnis und allen 6 Wild Bees in den Top 20 sowie einem sehr starken TTT beim 2. Rennen am vergangenen Dienstag stehen wir aktuell auf Platz 1 der Teamwertung unserer Division.

Auch bei Marianne und den “Team Bees”, die ihre Tabelle ebenfalls anführen, lief es super! Hier ihr Kurzbericht:

“Vom Start weg konnte ich mich lange gut in der ersten Gruppe halten, obwohl ich das Rennen an diesem Abend alleine absolvieren musste. Mein Mann Thorsten war auf einem Lehrgang und hat mich bei den letzten ZRL-Rennen sonst meist taktisch unterstützt. Auch der erste Anstieg und die Abfahrt liefen gut, im anschliessenden Auf und Ab im 'Dschungel' fiel ich dann aber leider etwas zurück. Besonders in Abfahrten muss ich grundsätzlich immer aufpassen, den Anschluss nicht zu verlieren, weil ich als eher leichte Fahrerin im Verhältnis deutlich mehr investieren muss, um auf diesen Streckenabschnitten an den anderen Fahrerinnen dran bleiben zu können - gerade auch, wenn sich das Feld in die Länge zieht und Lücken reißen.

Dann kam Stefan per Discord-Sprachkanal zu uns Team Bees dazu und schaltete sich außerdem in Zwift per ``'Fan View`' auf uns drauf, wodurch er uns auch direkt im Rennen sehen konnte. Nach kurzem Check der Situation gab er mir zu Beginn des nächsten Anstiegs die Info, dass da noch was drin ist, ich also Gas geben und versuchen soll, wieder an die Gruppe anzuschliessen. Mit dieser Motivation im Ohr investierte ich einige Minuten deutlich und schaffte es schließlich auch, wieder ranzufahren. Während der Abfahrt über das `'Italian Village`' zurück in Richtung 'Vulkan' konnte ich mich dann super in der 8-köpfigen, ersten Gruppe halten und auch die Verfolger kamen trotz zwischendurch etwas entspannterem Tempo nicht mehr an uns ran. Auf dem letzten km bis ins Ziel wurde das Tempo dann deutlich verschärft. Wir gingen mit und Stefan gab uns noch ein paar Anweisungen, wann wir idealerweise mit dem Sprint beginnen sollten. Leider bin ich für diesen Antritt auf den letzten Metern dann nur etwas zu weit hinten gestartet, war aber schließlich zufrieden mit einem sehr guten 5. Platz - fast zeitgleich mit Teamkollegin Stephanie auf Platz 2 - und verbuche das Rennen auf jeden Fall als Erfolgserlebnis.

Für mich waren die Anweisungen von Stefan extrem hilfreich! Ohne sie hätte ich sicher nicht so beherzt versucht, wieder Anschluss an die Spitze zu finden, sondern mir eher eingeredet, dass ich das sowieso nicht schaffe. Außerdem war für mich sein persönliches Lob am Ende des Rennens sehr motivierend :-) .”

Fazit: Wir können uns beide über einen richtig guten und erfolgreichen ZRL-Start freuen, dazu sind wir mit diesen Team-Ergebnissen in einer top Ausgangslage für die nächsten Wochen!

Gedrückte Daumen für gutes Wetter am 16. April wären übrigens klasse! Wir planen Outdoor eine KC-Ausfahrt im Münchner Süden in Richtung Peißenberg, was das erste persönliche Treffen von Marianne, Stefan und mir - außerdem einigen weiteren KClern - ermöglichen würde :-) . Wir freuen uns immer über neue Mitfahrer! Bei Interesse geht's über die Schaltfläche unten zu den Infos oder schreibt bei Fragen gern auch an events@kirchmair-cycling.com.

Eure Astrid

Ausfahrt Münchner Umland: STA - Peißenberg

Blog 3LG #2 - Der FTP-Test

Sun, 10 Apr 2022 08:49:24 +0200

Wie im letzten Beitrag angekündigt steht zu Beginn des Coachings erstmal ein FTP-Test zur Festlegung meiner funktionellen Leistungsschwelle an.

Habe ich schon erwähnt, dass ich diese Tests eigentlich HASSE? Was für eine Quälerei! Und wofür genau? Mein FTP ist doch bereits ganz gut aus den bisherigen Zwift-Rennen ersichtlich?! Aber reicht mir “schon ganz gut” für den Trainingsstart? Ich bin jedenfalls sehr erleichtert, dass zumindest kein extra Test z. B. im Labor Voraussetzung ist. Ich müsste erst sehen, wann genau ich das zeitlich auch noch unterbringen sollte und wie kurzfristig ein Termin überhaupt möglich wäre. Außerdem bin ich mein eigenes Rad daheim inkl. Setup gewohnt und kann nicht einschätzen, wie es mir auf einem Ergometer ginge.

Bzgl. Test-Teilnahme bin ich somit unschlüssig, dazu bleibt die Motivation eher aus. Beim wöchentlichen Coaching-Stammtisch erklärt uns Stefan dann das Thema Leistungsdiagnostik mit allen Facetten und Details - auch die Vor- und Nachteile verschiedener Testmethoden sowie von “in Eigenregie” auf der Rolle oder Straße durchgeführter FTP-Tests.

Die gesamte Trainingsplanung und jedes Workout bauen auf dem FTP-Wert auf. “ftp” bedeutet “functional threshold power” bzw. “funktionelle Leistungsschwelle”. Damit wird die maximale Durchschnittsleistung bezeichnet, die man im besten Fall eine Stunde lang aufs Pedal bringen kann. Zur Ermittlung wird meist ein 20-Minuten-Test angesetzt, in dem man über diesen Zeitraum so konstant wie möglich mit so viel Leistung wie möglich fährt. Insofern ein ganz wesentlicher Punkt, weil ich bei Rennen in der Regel doch möglichst taktisch und damit alles andere als konstant fahre.

Auf der Indoor-Plattform Zwift, der von uns gern und ausgiebig genutzten virtuellen Rad- und Laufwelt inklusive Workout-Funktionen, gibt es zur Ermittlung 4 verschiedene Protokolle: Einen 20 Min. Test in längerer und kürzerer Version (dann mit verkürztem Warmup und Cooldown), außerdem einen Rampentest in lang und kurz, bei dem sich die zu tretende Wattzahl jede Minute erhöht, bis man die Pedale definitiv nicht mehr weiter rum bringt.

Stefan plant für uns auf Basis des kürzeren 20 Min. Protokolls einen individuell an eine perfekt geeignete Strecke angepassten Test. Für die notwendige Vorbelastung und dann für den Test wird er uns an die “Alpe” begleiten, das ist DER Anstieg in Zwift und die virtuelle Umsetzung der “Alpe d’Huez”-Auffahrt.

Als wichtige Zusatzinfo gibt er uns mit, dass wir das Protokoll nur fahren sollen, wenn wir uns an dem Tag von Kopf und Beinen her wirklich top motiviert und leistungsbereit fühlen.

Ein hoffentlich letzter Wintereinbruch am vergangenen Wochenende terminiert den Testzeitraum. Es liegt Schnee und wer einen Rollentrainer zu Hause hat, fährt wahrscheinlich sehr gern eher drinnen ;-) . Also trommelt Stefan für Samstagvormittag all seine Coachees zusammen, die Interesse an einer gemeinsamen FTP-Bestimmung haben. Marianne hat bereits einen aktuellen Wert vorliegen und ist daher nicht dabei.

Ich bin vom Kopf her weiterhin eigentlich eher raus … Warum, wofür und überhaupt? Aber irgendwie interessiert es mich dann doch. Wie aussagekräftig ist mein 20 Min. Wert aus den bisherigen Zwift-Rennen eigentlich? Und was kann ich über 20 Minuten bringen, wenn ich einfach mal “stur” vor mich hintreten muss? Wie geht’s mir bei einem FTP-Test zusammen mit anderen und außerdem Stefan mit im Sprachkanal?

Dann kommt von Ela aus meinem Team auch noch der sehr richtige Gedanke, dass für die möglichst objektive Messung meiner Leistungsentwicklung über die nächsten drei Monate ein FTP-Test nach festgelegtem Protokoll jetzt und dann nach dem 3LG doch sehr spannend sein dürfte. Ihren Argumenten komme ich selten aus. OK, damit bin ich angemeldet.

Samstagmorgen bin ich früh wach und etwas durch den Wind. Aufgeregt, mit flauem Gefühl im Magen … was ist denn nun plötzlich los? Das kenne ich sonst nur von wichtigen Renntagen und bin direkt froh, dass der Test für den Vormittag angesetzt ist. Das Frühstück wäre als Grundlage wichtig, hieß es sehr deutlich, und immerhin eine halbe Banane geht irgendwie zum Kaffee dazu.

Kurz vor 10 Uhr sitze ich auf dem Rad und bin mit Stefan und einigen Coachees auf unserem Discord-Sprachkanal - erleichtert, dass wir endlich starten und dazu positiv (an)gespannt. Stefan gibt uns die letzten Instruktionen und beantwortet noch offene Fragen, dann geht’s auch schon los und meine Beine fühlen sich ganz gut an. Nach der ersten Vorbelastung etwas über meiner Leistungsschwelle weiß ich, dass ich den Test wie geplant durchziehen will.

Die Anfahrt bis zum Anstieg ist geschafft und am Fuß der Alpe starten wir alle mit dem 20 Minuten Block. Stefan führt uns rein, sagt uns, dass wir eher konservativ beginnen sollen, um erstmal unsere optimale, eher hohe Trittfrequenz und unseren eigenen Rhythmus zu finden. Außerdem erinnert er uns an eine tiefe und gleichmäßige Atmung. Nach der ersten Hälfte können wir etwas weiter steigern, falls wir uns gut fühlen, gegen Ende ggf. dann noch ein weiteres Mal.

Mir hilft es gerade für den Kopf immer sehr, solche längeren Blöcke in kleine Einheiten zu zerlegen. Also fahre ich bald abwechselnd jeweils 60 Sek. eher aufrecht am Oberlenker und dann 60 Sek. abgelegt auf meinem Triathlon-Aufsatz, dazu AC/DC und Co. als zusätzliche Motivation im Ohr. Es zieht sich … es ist anstrengend … zwischendurch mag ich überhaupt nicht mehr … aber irgendwie läuft es auch gut und spätestens nach der Hälfte bin ich entschlossen, möglichst optimal abzuliefern. In den letzten Minuten klappt es sogar, nochmal ein paar Watt mehr draufzupacken und dann ist es auch plötzlich geschafft.

WOHOOO, WENDEN, ABFAHREN :-) !

Stefan gratuliert, gibt uns ein erstes kurzes Feedback, fragt, wie es uns geht (HAHA ;-) !), und kündigt an, sich am Nachmittag nach Auswertung unserer Daten nochmal ausführlicher bei jedem einzeln zu melden. Also erstmal durchatmen, kurz raus vor die Tür, abkühlen, duschen, etwas essen … jetzt mit deutlich mehr Appetit als noch am Morgen.

Ich bin direkt nach dem Test auch einigermaßen zufrieden, da ich mit 201 Watt auf 20 Minuten mein bestes Rennen von vor ca. 2 Wochen mit 203 Watt zumindest bestätigen konnte, was bei mir in etwa 3,5 W/kg bedeutet. Ein neuer Bestwert wäre natürlich noch schöner gewesen, im Nachhinein ärgert’s mich fast etwas.

Nach Stefans Rückmeldung aber ist die Welt wieder in Ordnung :-) : “War ziemlich gut gepaced, vermutlich wären von Anfang an 5 Watt mehr gegangen, wenn ich mir die Sprints am Ende ansehe.”

BÄÄÄÄMMMM, für mich ein Riesenrespekt, somit alles richtig gemacht und zum Glück dabei gewesen! Der Beginn einer glühenden FTP-Test-Hassliebe?! Vor allem für meinen Kopf war das ein gutes Training und eine Zusatzerfahrung, die mich wieder weiter bringt.

Das kann ich für die nun anstehenden Rennen der Zwift Racing League auch gut brauchen, nachdem ich mich nach meiner Leistungssteigerung der letzten Zeit dort in der nächsthöheren Fahrerkategorie, einem sehr starken Feld von B-Fahrerinnen (3,2 - 3,7 W/kg), beweisen muss bzw. darf. Das werden somit sicher spannende nächste Wochen ;-) ….

Eure Astrid

Blog 3LG #1 - Es geht los!

Mon, 04 Apr 2022 18:02:31 +0200

So, ich wäre startklar! Wie geht es denn jetzt weiter?

Stefan führt mit jedem seiner Coachees ein Einführungsgespräch, für das er ca. 1 Std. ansetzt.

Also suche ich mir über die auf der Homepage hinterlegte Funktion einen Termin aus, der gut passt, und sitze Stefan auch schon 2 Tage später in einem Online-Meeting gegenüber.

Wir besprechen bzw. definieren

- welche Ziele genau ich in den nächsten 3 Monaten erreichen möchte,

- welches ich als mein Hauptevent der Radsaison 2022 sehe: den Dreiländergiro (3LG) Nauders,

- welche Zusatz-Events in diesem Zeitraum bei mir anstehen (z. B. ein Duathlon Anfang und ein Triathlon Ende Mai); weiter plane ich für Juli im Salzburger Seenland meine erste Triathlon-Mitteldistanz,

- wie meine Zeitplanung und -Verfügbarkeit pro Woche für die Trainingseinheiten in der Regel aussehen.

Wir vereinbaren, dass ich im April und Mai abends unter der Woche jeweils das Rennen der Zwift Racing League (ZRL) und das Team Time Trial (TTT) mit meinen Mädels Indoor fahren kann, was mir echt am Herzen liegt - das sind intensive, ca. 1-stündige Einheiten im Team, was mir eine riesige Zusatz-Motivation gibt. Am Wochenende fahre ich dann möglichst Outdoor eine längere Ausdauereinheit.

Zusätzlich bekomme ich Stabi-Einheiten in den Plan geschrieben. Auweh, da war ja noch was …

Montag ist mein Ruhetag, den ich aus Erfahrung auch brauche und an dem ich mir zum “Auftanken” ganz entspannte und ruhige Yoga-Einheiten mit Schwerpunkt auf Stretching gönnen werde. Die dann noch übrigen Tage sind v. a. für Laufeinheiten vorgesehen, insb. am Wochenende auch mal als Koppeleinheit (für meine Triathlon-Vorbereitung: Rad mit direkt anschließendem Lauf). Bei der aktuellen Planung werden die Läufe meist locker ausfallen, falls die Beine aber gut sind, bietet sich ein Fahrtspiel an - also ein Lauf nach Lust, Laune und Gefühl - oder ich kann auch ein paar Intervalle an Steigungen einbauen. Und ist mir nach „Ballern“, freu ich mich auch mal wieder auf die Tartanbahn. Außerdem möchte ich endlich wieder ein paar Schwimmkilometer sammeln, was ich in den letzten Monaten komplett vernachlässigt habe. Das werde ich aber flexibel und kurzfristig selbst einbauen, wie es mir reinpasst. Das Thema “Freiwasser” wird außerdem noch eine Herausforderung, nachdem ich letztes Jahr im See beim Schwimmen alleine doch plötzlich ein echtes Thema damit hatte und mich überhaupt nicht mehr wohl gefühlt habe :-/ ….

Bei Marianne sieht es bzgl. Trainingsplanung ganz ähnlich aus wie bei mir. Mit vier Radtrainings pro Woche ist eines mehr als bei mir fix - zwei davon stehen analog mit ZRL und TTT als intensive Indoor-Einheiten im Plan. Am Wochenende fährt sie die langen Grundlagen-Ausfahrten draussen und koppelt sie teilweise ebenfalls mit Laufeinheiten. Ziel wäre für sie, 1-2 Mal pro Woche die Laufschuhe zu schnüren. Der Ruhetag wird je nach aktuellem Wochenprogramm eingehalten.

Bei ihr stehen zusätzlich u. a. der Imster Radmarathon Mitte Mai und Anfang Juni der Glocknerkönig im Kalender.

Zur Trainingsplattform Trainingpeaks gibt es im Einführungsgespräch ebenfalls Infos und dazu den Link zu 3 kurzen Erklärvideos.

Da ich das Programm schon eine Weile nutze und aktuell keine Fragen dazu habe, sind wir mit diesem Punkt zügig durch. Ich persönlich finde diese Software-Lösung für die Trainingsplanung super! Warum und wie’s funktioniert, erzähl’ ich Euch in einem der nächsten Beiträge.

Als ein Highlight aus meiner Sicht steht Mittwochabend jeweils der Coaching-Stammtisch an. Dieser ist insbesondere als Webinar geplant, in dem Stefan uns Coachees einiges zu allen möglichen Themen von Training bis Ernährung erzählt. Außerdem beantwortet er Fragen dazu und es besteht die Möglichkeit, sich dann auch mal untereinander auszutauschen.

Den Termin werden Marianne und auch ich nur vsl. leider nicht immer wahrnehmen können. Stefan meint, kein Problem! Die Aufzeichnung wird im internen Coaching-Bereich der KC-Homepage eingestellt und wir können sie somit auch jederzeit im Nachgang aufrufen.

OK, da habe ich erstmal einiges zu “verarbeiten” und der Respekt vor den nächsten Wochen bleibt, allerdings steigt auch die Vorfreude :-) …. das klingt nach einem schon umfangreichen, aber sehr spannenden und mit der seitens der Familie zugesagten Unterstützung (DANKE dafür!!!) machbaren Programm, das einiges bietet!

Auf den zu Beginn erstmal anstehenden FTP-Test zur Festlegung meiner funktionellen Leistungsschwelle habe ich mich deutlich weniger gefreut und war kurz davor zu kneifen. Wozu denn diese extra Quälerei, wenn ich regelmäßig Rennen auf Zwift fahre und der Wert damit schon ganz gut eingegrenzt ist? Aber da wollte ich jetzt doch auch durch und bin wieder um eine Erfahrung reicher! Ich werde berichten, nachdem ich mich wieder einigermaßen erholt habe ;-) …

Eure Astrid

Mit Stefan Kirchmair als Coach zu meinem ersten Radmarathon - "Macht das denn Sinn?"

Wed, 30 Mar 2022 07:56:49 +0200

Hallo und Servus zusammen :-) !

Ein herzliches Willkommen zu meinem Trainingsblog, der Euch Einblicke in die Vorbereitung auf meinen ersten Radmarathon, den “Dreiländergiro Nauders” am 26.06.2022, geben soll.

Ich bin Astrid, Mitte Vierzig, mit immer wieder mal wechselndem Schwerpunkt in mehreren Sportarten unterwegs, „Familienmanagerin“ und vor allem arbeite ich auch ca. 30 Stunden pro Woche ganz regulär.

Seit einer Weile läuft es mit dem Größerwerden der Kinder und nach Verletzungspausen auch sportlich wieder ganz gut und mit wachsender Leistung wächst auch die Neugier, was denn alles noch so möglich ist.

Daher der Plan zu meinem aktuellen Projekt „3LG“, das ich vor allem gut und mit Spaß finishen möchte.

In den letzten Monaten bin ich mit meinen KC-Mädels, den “TeamBees”, mit v. a. eben Spaß und Begeisterung z. B. die Zwift Racing League (ZRL) gefahren (mehr dazu und zu Zwift in einem der nächsten Blogbeiträge) und konnte meine Leistung in dieser Zeit deutlich steigern. Insofern hat sich Stefans Betreuung im Rahmen des ZRL-Coachings für mich bereits bewährt.

Zumindest einen Trainingsplan von ihm hatte ich mir daher auch für den 3LG überlegt, um mich strukturiert vorzubereiten und mit einem guten Gefühl an den Start gehen zu können. “Coaching light” sozusagen …

Aber ein “richtiges” Coaching bei ihm, Stefan Kirchmair, um mich Rennrad-Event-“NewBee” für einen Alpen-Marathon vorzubereiten?

Wie hart wird das Training? Schaffe ich die Einheiten und das Pensum? Werde ich meinen Erwartungen und evtl. auch denen aller Beteiligten gerecht?

Ich würde mich als “etwas ambitioniertere Hobby-Radlerin” bezeichnen, da geht’s um keine Podestplätze, Qualifikationen etc. … Macht das denn Sinn?

“Einfach machen!” sagen die Mädels immer, also testen wir das jetzt ;-) ! Auf die sich ergebenden Antworten darauf – außerdem auf weitere Erkenntnisse zu „Warum genau will und mache ich das eigentlich?“ – bin ich schon sehr gespannt. Zudem auf das Fazit nach diesem für mich doch großen Experiment … auf das von Stefan, auf mein eigenes, auf das von Euch!

Weiß er z. B. denn noch, was einen als kompletten Radmarathon-Event-Anfänger so umtreibt?

Als A-Lizenz-Trainer hat Stefan jedenfalls schon einigen Coachees zu neuen persönlichen Bestzeiten verholfen und das "Wie?" interessiert mich doch sehr.

Schon jetzt ein ganz besonderes DANKE an meine Teamkollegin Marianne, die bereits einige Radmarathon-Erfahrung mitbringt, ebenfalls beim Dreiländergiro dabei sein wird und mit im Coaching bei Stefan ist. Sie hat sich bereit erklärt, mich mit zusätzlichem Input, Beiträgen und Fotos zu unterstützen, um Euch ganz unterschiedliche Erfahrungen und Sichtweisen schildern zu können.

Auf diesen “Ride” nehmen wir Euch sehr gern mit und für die Blogbeiträge haben wir bereits einiges geplant:

Mehr über Marianne und mich sowie unseren Weg zu KC
Trainingsinhalte der nächsten Wochen
Zwift - Infos dazu, Nutzung für die geplanten Trainingseinheiten und Integration von auf Zwift geplanten Rennen in unseren Trainingsplan
Haupt-Erkenntnisse aus Stefans Webinaren und Coaching-Stammtischen
Kurzberichte zu weiteren Events bis Ende Juni, bei denen Marianne und / oder ich dabei sind: u. a. Radmarathon Imst, Triathlon Ingolstadt
Ausrüstung für einen Radmarathon (Rad, Computer, Kleidung …)
... und was uns noch so einfällt oder Euch interessieren würde :-) .

Ich hoffe sehr, dass wir alle gesund und unverletzt durch die nächsten Wochen kommen und Euch als krönenden Abschluss unseren Rennbericht vom Dreiländergiro präsentieren können! Ich freue mich auf die vor uns liegende Zeit, ganz besonders auch auf Eure Kommentare, Rückmeldungen und Fragen!

Eure Astrid